山式, mountain pose / tadasana  
禁忌症:
头痛、失眠、低血压者在长时间站立练习时需要特别的小心。
体位引导词:
脚跟脚尖并拢，脚趾伸展张开抬离地面，脚的内侧足弓上提。
尽量张开全脚掌，将全脚掌均匀用力，注意力和重心在脚的足弓处。
将力量均匀分布在双脚全脚掌上。
双脚脚踝外侧向内收紧，伸展脚踝内侧。
保持小腿胫骨垂直地面，小腿外侧肌肉向后用力。
双腿大腿前侧肌肉收紧，双膝髌骨上提。
双膝微曲(178° )，胫骨与股骨基本保持条直线， 并垂直地面。
收紧小腹部，骶骨向下，尾骨内收，耻骨上提，保持骨盆的中立位。
胸骨提向头顶方向，胸腔自然打开，肋骨内收，下颌微微内收，向上伸展整个颈部。
双肩外旋(肱骨外旋)，肩胛骨后缩到正常位置，保持肩胛骨内缘内推。
双肩、双臂肌肉收紧，腋窝微微张开，双手五指分开放于身体两侧。
眼睛平视正前方
全身肌肉收紧，但并不僵硬，保持肌肉若一。
对外在的声音不在意，对内在的思绪不在意。保持自然呼吸，以自己的能力保持1-15分钟。  提示:
1、山式的几种形式:
双脚并拢的:双脚分开外侧缘与髋同宽(双脚并拢比较困难的);双臂放于体侧的;双臂向前伸展的;
双臂举过头顶(理想的山式方式):掌心相对的;掌心向前的;掌心向后的;反转掌心向上的。双手胸前合十的;双手体后合十的;双手体后互抱双肘的;双手体后互拉双手的(肩放松功)。
2、所有步骤中保持正常的呼吸;
3、脚跟和前脚掌下压地面，使双脚内缘和外沿受力均匀;
4、将身体大部分重量落在两脚的脚跟上。
身体重力线经过:乳突、第二骶椎前侧、髋关节些微后方、膝关节些微前方、足弓最高处。
5、保持整条脊柱的正常生理弯曲。
6、在肌肉不绷紧的情况下伸展颈部;
7、肩胛骨关节稳定，肩胛骨内沿保持向身体里面用力;
8、射关节伸直，伸展手臂内侧、后侧肌肉，直到小手指处。
9:收紧三个班达，会阴mula bandha丹田 uddiyana bandha 喉班达 jalandhara bandha
功效:
形成正确的身姿，纠正不良体态，保持头脑清醒。
使身体的每个部分调整归位。防止和缓解身体疼痛与不适。
防止因衰老而引起的脊柱、腿脚的老化。
强健腿部肌肉。
有利于锻炼身体的平衡感。
内容出自玄瑜伽教练培训班原版教材，了解更多瑜伽内容请联系玄瑜伽学院。   

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